Squat nedir squat hareketleri nasıl yapılır?

Çömelme anlamına gelen squat, kalça ve bacak kaslarını çalıştıran, basen, bel ve bacak bölgesinde incelme sağlayan güç ve kas yoğunluğu arttırıcı hareketlerden oluşur. Squat hareketleri yapmak için bacaklarınızı omuz hizasından biraz daha fazla açıp, belinizi dik tutarak dizlerden hafif oturur gibi eğilerek yapılır.

Squat ne demek diyenler için yanıt çok basit: Çömelme! Her ne kadar anlamı pek havalı olmasa da squat vücudunuzu şahane bir şekilde şekillendiren güç ve kas attırıcı çok etkili bir hareket. Bel, bacak, karın ve baldırlarda etkili incelme sağlayan squat hareketlerini yapmanız için squatın anlamında olduğu gibi çömelmeniz yeterli. Ancak doğru şekilde çömelme şart. Fitness, body-building ile uğraşanların yakından tanıdığı squat egzersizleri, sadece bu sporlara özgü değildir. Genel olarak fiziksel gücünü geliştirmek ve özellikle sağlam bacak ile biçimli kalçalara sahip olmak isteyenler tarafından da yapılabiliyor. Kasık, kalça, bel, karın ve hatta kol kaslarını dahi çalıştıran bu özel çalışma, bu nedenle tam vücut egzersizleriarasında yer alıyor.

Squat nasıl yapılır?

Temelde squat yapmak için temelde ağırlık tutar halde çömelip kalkmaktan oluşuyor. Ancak ağırlığı tutuş şekliniz ve hatta ağırlığın türü, önem taşıyor. Egzersize dik durur halde başlıyorsunuz. Tutabileceğiniz ağırlık, dumbell, sağlık topu veya halter olabiliyor. Ağırlığın türüne göre, tutuş şekliniz de değişiyor. Örneğin dumbell, eller düz ve aşağıya bakar şekilde taşınıyor. Sağlık topunda, eller düz ve yere paralel şekilde tutuluyor. Halterde ise boynun arkasında, kürek kemiklerinin üzerinde taşınıyor.

Squat hareketleri yaparken bu hatalara dikkat

Bundan sonra yapacağınız şey çok basit: Çömelip kalkacaksınız. Ancak vücut pozisyonunuzu doğru tutmanız, büyük önem taşıyor. Bu egzersiz sırasında yapılan iki temel hata var. İlki, diz ve ayak parmaklarınızın farklı yönlere bakması. Oysa ikisinin de aynı yönde durması gerekiyor. Diğer bir deyişle, dizlerinizi kırdığınızda yamulmamaya dikkat etmelisiniz. Diğer hata ise göğüs bölgesini eğilirken öne doğru çok fazla çıkarmak. Yaptığınız spor halter değil, bu nedenle göğsünüzün de –vücudunuzun geri kalanı gibi- dik ve düz şekilde kalması gerekiyor.

En bilinen squat hareketleri 

Back Squat : Bu çalışmada halter kullanılıyor ve halter, vücudun arkasında, boyun bölgesinde tutuluyor. Diğer bir deyişle, halter çalışması yapan sporcular ile aynı şekilde duruyorsunuz. Ancak onlardan farklı şekilde göğsünüzü öne çıkarmamanız ve dizlerinizi yanlara doğru bükmemeniz gerekiyor.

Zercher Squat: Bu çalışma diğerlerine kıyasla biraz zorlu. Yine halterle yapılıyor ancak halter vücudun ön tarafında taşınıyor ve… Elle tutulmuyor. Zor olduğunu söylemiştik değil mi? Halter, dirseklerin üzerinde dengede tutularak taşınıyor. Kollarınızı kavuşturmuş gibi durarak, eğilip kalkıyorsunuz.

Hack Squat: Yine halterle yapılan bu çalışmada, eller kalça bölgesinde birleştiriliyor ve halter de burada tutuluyor. Özellikle sırt bölgesini ve kol kaslarını çalıştırıyor.

En temel türler bunlar olsa da, front, overhead, box, split gibi çok sayıda squat hareketleri bulunuyor. Squat malzemeleri bu egzersiz içerisinde önemli bir yer tutsa da, bazı türlerinde hiç ağırlık kullanılmıyor ve sadece eller yere paralel şekilde öne doğru uzanmış tutularak oturulup kalkılıyor.

Squat vücutta nereleri çalıştırır?

Squat kalça, karın, kasık, bacak, sırt ve kol kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırıp geliştiriyor, şekle girmelerini, güç toplamalarını ve büyümelerini sağlıyor. Sizi bir kas yığını haline getirmeden sıkılaştırma yaparak six pack sahibi olmanıza ve güçlü, biçimli bir vücut geliştirmenize yardımcı oluyor. Üstelik basit yapısı, onu hayatın her anında ve alanında yapılabilecek egzersizler arasına sokuyor. Başlayın çömelmeye, sağlıklı bir vücut sizleri bekliyor!