Ramazan'nda beslenme önerileri

Ramazan ayının başlamasına az bir zaman kaldı. İftarda ne kadar yemeli? Sahurda neler tercih edilmeli? Bu sorulara Diyetisyeni Cemal Aytaç cevap verdi.

Kocaeli'nin Gebze İlçesi'nde bulunan Anadolu Sağlık Merkezi'nin (ASM) Diyetisyeni Cemal Aytaç, Ramazan ayının başlamasına az bir zaman kala beslenme önerileri vererek, sağlıklı bir oruç tutmak için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini söyledi. ASM Diyetisyeni Cemal Aytaç, günümüzde sahura kalkmak yerine, gece yatmadan önce yemek veya kahvaltının tercih edildiğini ve bunun da yanlış olduğunu belirterek, azalan öğün sayısını ise sık yiyerek, sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmanın gerekli olduğunu ifade etti. Sahura kalkmadan oruç tutulması halinde aç kalma süresinin artacağını da vurgulayan Diyetisyen Cemal Aytaç, "Sahura kalkılmadığı zaman metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür. Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası yapılan iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için, sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Sahur yemeği bir anlamda erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Bunun için yumurta, süt, yoğurt, peynir ve kuru baklagiller tercih edilebilir. Sahurda ayrıca zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kuru baklagil çorbaları ile etli veya etsiz sebze yemeği gibi posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebilir" dedi. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinin de altını çizen Aytaç, "Gün içinde su kaybının önlenmesi için, özellikle sahurda sıvı alımına çok önem verilmelidir. Geceden iftar zamanına kadar, uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması, önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. İftar yemeklerinde ise, yemekle beraber su tüketiminin olmaması yine önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. İftar yemeklerinde, yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahurda 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranış olacaktır" şeklinde konuştu. "İFTAR YEMEĞİ YAVAŞ YAVAŞ VE KÜÇÜK PORSİYONLAR HALİNDE YENMELİDİR" İftarda boş mideye birden yüklenmenin yanlış olduğunu ifade eden ASM Diyetisyeni Cemal Aytaç, "İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyice çiğneyerek ve sık aralıklarla besinler tüketilmeli ve çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Gün boyu aç kalınacağı için, yavaş sindirilen, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri ile sebzeler, kuru baklagiller ve salata gibi gıdaları tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek olası rahatsızlıkları engeller. Çorba, kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırmak, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir. İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde ise, etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi asla ihmal edilmemelidir. Bu tüketimin günde 2-3 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir. Yemeğin ardından ise, şerbetli hamur tatlıları ve kızartılan tatlılar yerine, sütlaç ve güllaç gibi hafif sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir" dedi. ASM Diyetisyeni Cemal Aytaç, ayrıca sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek ve oruç tutmak için örnek bir iftar ve sahur mönüsü de verdi: "İFTAR: 1 kase çorba, 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 tane zeytin, salata ve 1-2 ince dilim esmer ekmek. İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA: 1 porsiyon etli veya etsiz sebze yemeği ya da 2-3 köfte kadar ızgara tavuk, balık veya kırmızı et, 3-4 yemek kaşığı pilav ya da makarna veya 1 dilim börek, salata, 1 kase yoğurt veya cacık, 1-2 ince dilim esmer ekmek. İFTARDAN 4 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN: 1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt ya da 1 kase sütlü tatlı. YATMADAN ÖNCE ARA ÖĞÜN: 1-2 porsiyon meyve. SAHUR: 1 bardak süt veya ayran, 1 haşlanmış yumurta, 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, 1-2 porsiyon meyve, esmer ekmek veya bir kase çorba, bir porsiyon sebze yemeği, 2-3 köfte kadar ızgara tavuk, balık veya kırmızı et, 1 kase yoğurt, 1-2 ince dilim esmer ekmek."