Sınav Stresi İle Nasıl Başedebiliriz?
Sınav stresi, belki de sınav performansınızı etkileyen en önemli
sorundur.
Sınav stresinin temel kaynağı endişedir ve yanlış yere
bakmaktır.
Her insanın zihninde hayali bir zaman çizgisi vardır.
Zihnimizdeki zaman çizgisinden sınav günü, sınav saatinden bize
adeta devamlı yanıp sönen bir uyarı gelir. Bu bizim sınav anına
odaklanmamızdan kaynaklanmaktadır. Üstüne üstlük, bir de zihnimizde
"Yapabilecek miyim acaba" gibi bir sorunun
dolaşması da bu etkiyi daha fazla artırmaktadır.
Öğrenciler, yanlış yere (sınav anına) baktıkları için olumsuz bir
duyguya kapılmaktadırlar. Yani öğrenci sınavı gereğinden fazla
abartıp, zihninde büyülterek kontrolü sınav stresine
vermektedir.
Oysa sınav stresini yenmenin en önemli yolu, sınav sonuna
odaklanmaktır ve sınavın başarılı bir şekilde geçtiğini
görmektir. Yani sınavın sonundaki en iyi ihtimale
odaklanmaktır.
Sınav yaklaşırken, öğrencileri hem duygusal, hem de zihinsel olarak
en üst seviyede tutan düşünce "Elimden gelinin en iyisini
yapacağım" düşüncesidir..
Bir basketbol maçının son saniyelerini düşünün. Durum 72-72 ve
Mehmet Okur, son saniyede topu eline geçiriyor. Eğer o anda,
"Acaba atabilir miyim, bütün Türkiye benden bir sayı
bekliyor" diye düşünürse, büyük ihtimalle atamaz. Çünkü
zihninde atacağı basketin performansı ile ilgili bir düşünce
oluşturmadı.
Tam tersine, stres oluşturan bir düşünce oluşturdu. Bunun yerine
"En iyi atışımı yapacağım" diye düşünürse, zihni,
hem fizyolojisini hem de duygularını ve enerjisini en iyi atışını
yapmaya yoğunlaştırır ve büyük ihtimalle en iyi atışını yapar.
Öğrenciler de sınav için "Elimden gelinin en iyisini
yapacağım" düşüncesini içselleştirmelidir.
Unutmayın, siz neye hazırsanız, o da sizin için hazırdır.
Hayatta başarılı olan insanlar, hep yapacakları işe en iyi
hazırlanan insanlardır. Bu hazırlık sadece fiziksel olarak yapılan
hazırlık değil, asıl hazırlık zihinsel hazırlıktır. Çünkü insanlar
ancak zihinlerinde gerçekleştirdikleri şeyleri gerçek hayatta
gerçekleştirebilirler, zihinlerinde gerçekleştiremedikleri işleri
gerçek hayatta gerçekleştiremezler.
Televizyon kanallarını karıştırırken bir kanalda BBC yapımı bir
belgesel gözüme çarptı. Belgeselde biri bayan diğeri erkek iki
karatecinin karşılaşmalarını gösteriyordu. Bayan karateci ile
sunucu röportaj yapıyordu.
Sunucu:
- Bu erkek karatecinin karşısına çıkmadan önce neler yapıyorsunuz,
kendinizi nasıl hazırlıyorsunuz?
Bayan karateci:
- Önce sakin bir yer buluyorum. Gözlerimi kapatıp derin nefes
alıyor ve kaslarımı gevşeterek rahatlıyorum. Daha sonra karşımdaki
rakibimi hem duygusal olarak hem de zihinsel olarak yendiğimi
görüyorum ve "kazanacağım" diyorum. Böylelikle, rakibimin karşısına
zaten 1-0 galip çıkıyorum.
Eğer hedefiniz daima zihninizdeyse engelleri görmezsiniz,
aşarsınız, fark bile etmezsiniz. Gözleriniz hedefinizde
değilse engelleri görmeye başlarsınız. Çünkü zihin boşluk kabul
etmez. Bu nedenle gözünüz daima hedefinizde olsun
Bütün bunları yaparken kendinize gayet insani, küçük hata
yapma payı bırakın. Çünkü herkes hata yapabilir. Önemli
olan yapılan hatayı abartmamak, doğal görmek ve normalize
etmektir.
Aksi taktirde yapılacak hataları büyültüp, abartıp yeni hatalar
yapmaya başlarız.
Unutmayın hata yapmak insani bir durumdur ve herkes hata
yapar..
Stresi yenmek için pratik öneriler:
1- Nefes eksersizi
Bir birim zamanda, burundan nefes alın.
Bu nefesi diyaframdan yani karından almanız gerekir. Bunu da nefesi
alırken karnınızın şişmesine dikkat ederek anlayabiliriz. Diyelim
ki nefes alma işlemi iki saniye sürdü.
İki birim zamanda içinizde tutun.
Karnınız nefesle dolduktan sonra nefesi içinizde biraz tutun. Bu
süre nefes alma sürenizin iki katı olmalıdır. Yani 2 saniyede
aldıysanız, 4 saniye içinizde bekletin. Çünkü hemen alıp
verdiğinizde aldığınız oksijeni içerde kullanma imkanı bulamadan
dışarı veriyorsunuz demektir. Yani yetersiz oksijen alıyorsunuz. Bu
nedenle beyninizi etkin kullanamazsınız.
Dört birim zamanda ağzınızdan nefesinizi yavaş yavaş verin.
Bu zaman da 8 saniye olabilir.
Bu egzersizi gün içerisinde sabah ve akşam 5-10 dakika yapın.
Nefes egzersizi neler sağlar?
Ciddi bir rahatlama sağlar ve geriliminizi atarsınız.
Özellikle yavaş yavaş nefes verişinize odaklanırsanız konsantrasyon
gücünüz inanılmaz derecede artar. Çünkü şimdi de olma bilinciniz
güçlenir.
Kendinizi daha canlı ve neşeli hissedersiniz.
Beyninizi daha etkin kullanırsınız.
Beyninizi daha etkin kullandığınız için bilgileri daha güçlü
kaydeder ve belleğinizdeki bilgilere çok kolay ulaşırsınız. Çünkü
gerilim anında hafızanızın önemli bir bölümü devredışı kalır.
Duygularınızı daha kolay kontrol edersiniz.
Sabahları daha erken ve dinç kalkarsınız.
2 - Kasları gevşetmek
İnsanlar, eğer son zamanlarda yoğun olarak gerilim yaşıyorlarsa
kaslarını nasıl gevşeteceklerini bilemezler.
Kasları gevşetmenin en iyi yolu bölgesel olarak kasları gerip
yavaşça serbest bırakmak ve bunu vücudun bütün kaslarına sırayla
uygulamaktır. Germe ve serbest bırakma işlemini en az iki defa
yapmanız uygulamayı daha etkili yapacaktır. . Nasıl mı?
Örneğin el kaslarınızdan başlayabilirsiniz. Ellerinizin kaslarını
önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın. Ardından kol kaslarınızı
gerin ve serbest bırakın. Sonra omuz kaslarınızı. Daha sonra boyun
kaslarınızı..... Bunu bütün vücudunuza sırayla uyguladıktan sonra
bütün vücut kaslarınızı hep birlikte kasıp yavaşça gevşetin.
Bunu birkaç kez yapın.
Burada özellikle alın, göz, yüz, çene ve omuz kaslarınızın
gevşemesine özel önem verin. Bu kaslar gevşediğinde diğer kaslara
aynı gevşekliğin yayılması daha kolaydır.
Zihin ve beden aynı bütünün parçalarıdır. Zihinde bir gerilim
yaşadığınızda vücudunuzda da bir gerilim oluşur. Bunun tam tersi de
doğrudur. Bedenen de bir rahatlama yaşarsanız zihniniz de rahatlama
moduna girer. Yani fizyolojinizdeki değişiklikler beyninizi,
beyninizdeki değişiklikler vücudunuzu etkiler.
3- Olumlu olmak
Bir önceki yazımda detaylı olarak aktardığım için kısaca
hatırlatıyorum. (Ayrıntılar için önceki yazıma bakınız)
Olumlu olmanın iki şartı vardır.
1- Olumlu telkinde bulunun.
2- Sınavın sonundaki en olumlu ihtimale odaklanın
Hiçbir şey hatırlamıyorum sendromuna
dikkat!
Sınava çok yakın zamanda en çok duyduğum sorun: Hiçbir şey
hatırlamıyorum, sanki zihnimdeki bütün bilgiler silindi.
Bu, aslında sınava girecek herkesin yaşadığı çok doğal bir
sorundur. Gerçekte hiçbir şeyin silindiği yoktur. Onun için
gönlünüz ve zihniniz bu konuda rahat olsun. Her şey zihninizde
kayıtlıdır sadece hatırlayamadığınızı hissedersiniz. Çünkü, bu
dönemin yoğunluğu, yorgunluğu, uykusuzluğu ve stresi buna neden
olur.
Ben, çok sayıda arkadaşın sınavdan bir gün öncesinde bile
Hiçbirşey hatırlamıyorum, her şey silindi deyip ertesi gün sınava
girip tıkır tıkır hatırlayarak çok iyi netler yaptığına şahit
oldum. Çünkü bu sorun doğaldır ve geçicidir. Aslında bir sorun
değildir, sadece öyle hissetmekteyizdir.