Oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz? Sağlıklı bir ramazan için 7 öneri
Abone olOruç tutarken dikkat edilmesi gereken hususların başında sahur geliyor. Uzmanlar sahur yapmadan oruç tutulmasını kesinlikle tavsiye etmiyor. Öte yandan uzmanlar uzun ve sıcak yaz günlerinde günde mutlaka 2.5 lite su tüketilmesini öneriyor. İşte sağlıklı bir ramazan için 7 önemli öneri
Sıcak ve uzun günlere denk gelen ramazan ayında oruç tutma
süresi bu yıl 17 saate kadar çıkıyor. Bu uzun süreçte beslenme ve
yaşam tarzı ile ilgili uzmanların önerilerini dikkate almak,
ramazan ayını sağlıklı ve konforlu bir şekilde geçirmek açısından
büyük önem taşıyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet
Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, oruç tutanlara sağlıklı kalma
önerilerinde bulundu.
1- SAHUR YAPMADAN ORUÇ TUTMAYIN: Uykuya ara vermemek için sahura kalkmayıp, yemek yiyerek yatmak bu uzun günlerde kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak çeşitli sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına sebep olacaktır Bu nedenle kesinlikle sahur öğünü atlanmamalıdır.
2- İFTARDAN SONRA ARA ÖĞÜN YAPMAYI İHMAL ETMEYİN: İftarda hafif yemekler yiyerek sonrasında bir ara öğün yapmak, gün boyu boş kalan midenin sindirim için zorlanmasına engel olacaktır. Ara öğün olarak da meyve galeta veya leblebi gibi karbonhidrat kaynağıyla 1 bardak süt veya yoğurt tüketimi uygundur.
3- SAHURDA KAHVALTI TERCİH EDİN: Sahurda mideyi
yormayan az yağlı bol protein içeren mönü tercih edilmelidir.
Yüksek protein daha uzun tokluk hissi oluşturacağından orucun daha
rahat tutulmasını sağlar. Haşlanmış 1 yumurta, az yağlı az tuzlu
peynir çeşitleri, 1 bardak süt veya yoğurttan oluşan mönüye 3-4
dilim ekmek, susuzluğu önlemek açısından 1 porsiyon meyve ekleyerek
güzel bir sahur mönüsü oluşturulabilir. Yumurta kullanarak yapılan
az yağlı bir menemen veya yine yumurta kullanarak yapılan bir
salata mönüdeki posa içeriğini artıracağından gün içinde
yaşanabilecek kabızlık sorununu da ortadan kaldıracaktır.
4- İFTARDA KIZARTMA, PİLAV, MAKARNA VE
ŞERBETLİ TATLILARDAN UZAK DURUN: Gün boyu aç kalındıktan
sonra kolayca doyulmayacağı hissi ile ağır yemeklerden oluşan
menülerle hazırlanan sofralardan uzak durulmalıdır. Genellikle
kızartma, börekler, pilav, makarna ve şerbetli tatlılar Ramazan
sofralarını süsleyerek kilo artışına neden olmaktadır. Kilo alımını
ve mide rahatsızlıklarını önlemek için; ağır kızartma yemekleri
yerine hafif zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri tercih
edilmelidir. Kırmızı et ve beyaz et dengeli olarak tüketilmeli, tek
yönlü seçim yapılmamalıdır. Her yemeğin yanına yakıştığı düşünülen
pilav veya makarna gibi yağ içeriği yüksek olan karbonhidrat grubu
yerine az miktarda Ramazan pidesi iftar mönüsü için daha uygundur.
İftarda çorbayla yemeğe başlamak, sonrasında 10-15 dakika ara
vermek ve daha sonra yemeğe devam etmek, yemek sonunda yaşanacak
şişkinliği ortadan kaldıracaktır. Ayrıca iftarda tüketilen salata
günlük alınan posa miktarını olumlu yönde etkileyerek kabızlık
sorununu da engelleyecektir.Uzun süre açlığa bağlı olarak oluşan
hipoglisemi nedeniyle ortaya çıkan tatlı isteği diğer günlere
oranla Ramazan’da daha fazla olmaktadır. Bu isteği karşılamak
amacıyla şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli hafif
tatlılara yer verilmelidir. Yemek sonrasında yenilen meyve veya
oruç açarken tercih edilmesini önerilen hurma da tatlı isteğini
kısmen azaltacaktır.
5- SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN: Günlük su
ihtiyacı 2-2,5 litredir. Uzun ve sıcak yaz günlerinde bu miktardan
daha az su tüketimi başta böbrek rahatsızlıkları olmak üzere birçok
sağlık problemini beraberinde getirecektir. Bunun yanında çok
şekerli ve asitli içecekler yerine; komposto, ayran, taze sıkılmış
meyve suyu gibi sağlıklı içecekler sıvı ihtiyacı karşılamak için
tercih edilmelidir. Ancak sağlıklı da olsa bu içecekler asla suyun
yerini almamalıdır.
6- KABIZLIĞI ÖNLEMEK İÇİN POSALI YİYECEKLERE AĞIRLIK VERİN: Ramazan’da yaşanan sindirim sitemi problemlerinin başında kabızlık gelmektedir. Kabızlık nedeniyle yaşam kalitesini düşürmemek için posalı yiyeceklerin tüketimi önemlidir. Bu sebeple her gün iftarda salata, sebze yemeği ve meyve tüketimine dikkat edilmeli, ekmek çeşidi olarak tam buğday, çavdar veya kepek ekmeği tercih edilmelidir. İftarda ekmek yerine pide yenebilir, pide yendiği gün sahurda yine posalı ekmek tüketilmelidir. Ayrıca bağırsak florasını düzenleyici probiyotik içeriği yüksek olan kefir içimine özen gösterilmelidir. Kilo kontrolü için meyveli kefir yerine, sade kefir tercih edilmelidir.
7- HAMİLELER, ŞEKER HASTALARI VE BÖBREK HASTALARI DİKKAT ETMELİ: Uzun süreli açlık ve susuzluk metabolizma dengesini bozacağından ciddi sağlık problemleri olan kişiler oruç tutmamalıdır. Şeker hastaları güz içinde az ve sık yiyerek kandaki şeker düzeyini koruyarak hastalıklarını kontrol altına alır. Fakat oruç tuttuklarında bu düzen bozulacağından ani şeker düşmesi ve ani şeker yükselmesi yaşayabilirler ki bu iki durumda çok tehlikelidir. Böbrek hastaları için ise sıvı alımı çok önemlidir. Gün boyu sıvı almamak böbreği yoracağından rahatsızlıklarının artmasına neden olacaktır. Hamilelerin de hem kendi sağlıklarını hem de bebeklerinin sağlığını düşünerek oruç tutmaması önerilmektedir.