Öfkenizi nasıl kontrol altına alırsınız?
Abone olTrafikte size yol vermeyen bir sürücü; evde çocuğunuz; sokakta omzunuza yanlışlıka çarpan bir başkası... Öfke kusmaya hazırsınızdır ve tahamülünüz yoktur. Peki ya öfkeyi kontrol etmenin yolu yok mu?
Yaşadığımız ortam ve koşullar da elbette tetikliyor ama
içimizde tahammülsüz patlayan bir öfke yanardağı olduğunu kabul
edelim. Sokakta; işte; okulda, trafikte öfke patlamalarına sık sık
tanık oluyoruz. Türk Psikologları Derneği'ne göre öfke
aslında normal ve sağlıklı bir duygu. Ama kontrolden çıkıp da
yıkıcı hale dönüştüğünde zararı büyük oluyor. Doğal afetler
gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst
edebiliyor.
İşte Türk Psikologlar Derneği'nin verdiği bilgilere göre öfke konusunda bilmeniz gereken her şey:
Öfkenin ifadesi
Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı
organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir
tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için
insanın varoluşunu tehdit eder.
Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir
Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade
etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek
için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık
ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazan işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.
Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol
açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de
kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan
kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey
bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal
tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde
yönetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da
kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım
isteyebilirsiniz.
Öfkemizi boşaltmak iyi midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu
göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun
“boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok
arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını
göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını
bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa
çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz
şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp
çağırabilirsiniz.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları
zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın .Bu sakinleşmemize
yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler
şunlardır:
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst
kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde
göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve
gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir
yeri hatırlayın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra
karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak
uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade
etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları
istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce
biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları
yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler
söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor
olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki
düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi
düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık
duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her
zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın.
“Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi
cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu
düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için
problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa
da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden
öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm
dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece,
yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün.
Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme
başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı
olacaktır.
Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.
Problemi çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz
sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle
zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı
duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu
değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir.
Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine,
yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.
Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları
yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek
dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine
girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.
Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.
Mizah kullanın
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı
olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya
başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da
“öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin.
Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla
saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan
bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde
yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı
benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten
öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya
başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan
duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün
değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel
mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır.
Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına
inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol
açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma
gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları
gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler
ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm
caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya
da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde
eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne
kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar
mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum
ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da
farkedeceksiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak
gerekir.
Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek
demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde
yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
Çevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın
çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize
öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden
insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz
saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın.
Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15
dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha
iyi yanıt verebilir.
Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha
Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları
içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar
araştırın.
Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?
Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.
Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve
diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu
olacaktır.
Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme
biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke
tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz
kılmasını önleyebilirsiniz.