İftar yemekleri Oktay Usta'nın Güllaç tarifi
Abone olİftar münesünde bugün ne pişirmeli? İftar yemekleri hafif olmalı sahurda tok tutan yiyeceklere ağırlık verilmeli. Oktay Usta'dan iftar yemekleri menüsü.
Sahurda tok tutan yiyeceklere iftar sofrasında ise hafif
bir menüye ağırlık vermelisiz. Sahurda genellikle çay içmek gibi
bir alışkanlığınız varsa bunu değiştirmenizi öneriyoruz. Çünkü çay
idrara çıkmayı arttırır, vücuttan su atar. Sahurda çay içtiğiniz
taktirde susuzluk çekme ihtimaliniz artar.
Sahurda tok tutan yiyecekler neler kısmına yeniden geri döneceğiz.
Bugün ilk iftar sofraları kurulacak peki menüde neler olmalı?
Sizler için Oktay Usta'nın mutfağından güzel bir iftar menüsü ve
iftar yemekleri derledik.
İşte Oktay Usta'nın Ramazan'ın birinci günü için
hazırladığı iftar menüsü;
Kırmızı Mercimek Çorbası
Hünkar Beğendi
Sirkeli Köz Biber
Sade Pirinç Pilavı
Akdeniz Salatası
Güllaç
GÜLLAÇ NASIL YAPILIR? OKTAY USTA'NIN TARİFİ
Ramazan 'da iftar menüsü denince ilk akla gelen tatlı güllaç olur.
Ramazan'a özel olan ve iftar sofralarına en çok yakışan Güllaç'ın
tarifini Oktay Usta'dan aktarıyoruz.
GÜLLAÇ MALZEMELERİ:
10 yaprak güllaç
1,5 su lt. süt
2 su bardağı toz şeker
1 su bardağı çekilmiş ceviz içi
2 çorba kaşığı gül suyu
ÜZERİNE:
Çekilmiş Antep fıstığı
Nar taneleri (varsa)
GÜLAÇ YAPILIŞI:
Sütümüzü ve şekerimizi tencerede ısıtıyoruz. Isıttıktan sonra
ılınması için kenara ayırıyoruz. Direk sıcak olarak kullanırsak
güllaç yaprakları çok hamur olur.
O yüzden ılık olana kadar bekletiyoruz. Güllaç yapraklarımızı tepsimizin içerisine döşüyoruz her birini güzelce sütümüz ile ıslatmayı ihmal etmiyoruz.
Güllaçlarımızı yarıladığımızda üzerine cevizi serpiyoruz ve kalan güllaçlarımızı da aynı şekilde ıslatarak üst üste koyuyoruz.
En son kalan sütümüzün içerisine iki kaşık gül suyumuzu
ekliyoruz ve en üste güzelce döküyoruz. Daha sonra tatlımızı
buzdolabına koyuyoruz. Servis yaparken üzerini çekilmiş fıstık ve
nar taneleri ile süsleyip, dilimliyoruz ve servise sunuyoruz.
SAHURDA TOK TUTAN YİYECEKLER
Bu Ramazan 'da oruçlu olduğumuz saatler hayli uzun. Gün boyu
susuzluk ve çok fazla açlık çekmemek için sahurda yediklerimize
dikkat etmemiz gerekiyor. Sahur sofrasında tuz oranı yüksek
yiyeceklerden uzak durmak gerekiyor. Salam, sosis, sucuk, tuzlu
peynirler, pastırma ve zeytinleri sahur sofranızdan kaldırın.
BUNLAR SUSUZLUĞU ÇOK ARTIRIR
Kızartmalar ve yağ oranı yüksek yiyecekler, patates kızartması,
börekler, açmalar, köfteler, pilavlar, pizzalar gün içinde
susuzluğunuzu çok arttırır.
SAHURDA ÇAY İÇMEYİN
Şayet sahurda çay içmek gibi bir alışkanlığınız varsa bundan da
vazgeçin. Çünkü çay içeriği itibariyle idrara çıkma oranını
artırır. Bu da vücuttan hızlı bir şekilde su atılması manasına
gelir. Bu yüzden oruçluyken çok susuzluk çekebilirsiniz.
SAHURDA BUNLAR YENİRSE ÇABUK ACIKIRSINIZ
Sahur sofrasında tok tutan yiyecekler bulundukmak kadar açlığınızı
artıran yiyeceklerden uzak durmak da önemli. Sahurda yenen şekeri
yüksek yiyecekler kan şekerinizi hızlı düşüreceği için daha çabuk
acıkmanıza neden olur. O nedenle özellikle sahurda kek, kurabiye,
tatlı, çikolata, bal, reçel türü yiyecekler yemeyin.
SAHURDA EKMEK BAŞKÖŞEDE OLSUN
Sahur sofranızdan ekmeği eksik etmeyin. Sahurda yiyeceğiniz iki
dilim tahıllı veya çavdar ekmeği ihtiyacınız olan karbonhidrata
bire-bir çözümdür.
1 ŞİŞE MADEN SUYU İÇİN
Eğer tansiyon probleminiz yoksa terleme ile vücuttan kaybedilen
elektrolitleri yerine koymak için 1 şişe doğal maden suyu için. Her
sahurda en az 3 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.
SAHURDA TOK TUTAN YİYECEKLER LİSTESİ
YEŞİL ÇAY
Yeşil çay, çay yaprakları hasat edildikten sonra hemen kurutulan
yapraklardan meydana gelir. Eski tıbbi yazıtlarda çayın uyarıcı
özelikte olduğu, yorgunluğu giderme ve beyin fonksiyonları üzerinde
olumlu etkilere sahip olduğu yazılmıştır. Yeşil çayla ilgili
yapılan çalışmaların pek çok çalışmada yeşil çay tüketiminin
içerdiği kateşin sebebiyle kilo kontrolünde ve vücut yağını
azaltmada önemli olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketimi kalbin
endotel fonksiyonun yükseltilmesinde de etkilidir. Herhangi bir
sağlık probleminiz yok ise ramazanda günde 2–3 fincan yeşil çay
içerek kalbinizi ve bedeninizi mutlu edebilirsiniz.
YUMURTA
Bilinen iki çeşit örnek proteinden birinin anne sütü diğerinin
yumurta olduğunu biliyor muydunuz? Anne sütünden sonra en kaliteli
protein olması, uzun süreli doygunluk hissi sağlaması ramazan
ayında sahur sofralarında yumurtanın bulunmasını gerekli kılıyor.
Kahvaltıda yumurta tüketilen günlerde gün içerisindeki iştah
seviyesi daha düşük seyreder.
Yapılan çalışmalarda da kahvaltıda yumurta yiyen bireylerin o günkü kalori alımları daha düşük olduğu gösterilmiştir. Yumurta kan şekeri kontrolü de sağlayarak yemek yeme isteğini düşürüyor.
TARÇIN
Tarçın üzerine yapılan sayısız çalışmanın sonuçları bir tutam
tarçının dahi yemek sonrası insülin tırmanışlarını engelleyip,
açlıklara son verdiğini göstermiştir. Ramazanda kan şekerinin
dengelenmesinin yanı sıra trigliserid ve kolesterol seviyelerin
düşürülmesi isteniyorsa düzeli olarak her gün silme bir çay kaşığı
kadar tarçın tüketilebilir. Sahurda içeceğiniz 1 çay kaşığı tarçın
eklenmiş 1 su bardağı yarım yağlı süt bir sonraki gün daha rahat
oruç tutmanızı sağlar.
ÇÖREKOTU
Ölümden başka birçok derde deva olduğu söylenen çörekotu birçok
faydası yanında doygunluk hissi sağlamasıyla da ramazanda
tüketilmesini önerdiğim bir baharattır. Sahurda öğütülerek ya da
tam haliyle salatalara, yoğurda eklenecek çörekotu doygunluk hissi
dışında zindelik de yaratır.
İçerdiği sağlıklı yağlar tokluk hissi yaratır. Maydanoz, dereotu, nane, fesleğen gibi yeşilliklerle hazırlayacağınız bir sahur kahvaltısına serpeceğiniz çörekotu kilo kontrolünüzü sağlarken, aynı zamanda mide ve barsak sisteminin de desteklenmesinde etkili olacaktır.
SÜT
Biri iftarla sahur arasında biri sahurda olmak her gün 2 bardak süt
içilmeli. Süt önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağı olmasının
tok tutarak açlık hissini bastıracaktır.
ESMER BUĞDAY
15. yüzyılda Avrupa’ya gelen esmer buğday Japonya başta olmak üzere
Rusya, Kanada, Fransa ve Türkiye de yetiştirilmektedir. Magnezyum,
B vitamini ve manganezin sengin bir kaynağıdır. Kaynaklardaki
bilgiler arasında bu zengin içeriği sayesinde Çin ordusu tarafından
güçlerinin artması için tüketildiği de yer almaktadır.
Yapılan bilimsel çalışmalarda esmer buğday tüketen deneklerin beden yağ yüzdelerinin düştüğü, sağlıklı yağ oranlarına doğru yol aldıkları gösterilmiştir. E vitamini, selenyum, fenolik asit ve kolesterol düzeylerini düşüren flavonoidlerce zengin olan esmer buğday ramazanda salatalara, ekmeklere eklenerek hem iştah kontrolünün sağlanması hem de kolesterol seviyelerinin düşürülmesi için kullanılabilir.
KEFİR
Sindirimi ve hazmı kolay, besleyici bir içecektir. Tıpkı yoğurt
gibi sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı bir fermente
edilmiş süt ürünüdür. Yoğurttan daha yoğun olan probiyotik içeriği
ile barsaktaki iyi huylu bakterilerin artmasına yardımcı olur, kötü
huylu bakterilerin yerleşmesini önler.
Laktoz intoleransı olan, mide problemleri olan bireyler tarafından da rahatlıkla tüketilebildiği için kıymetlidir. İçeriği zengin mineral, vitaminlerle dolu kefir sıcak yaz günlerinde sıvı alımını arttırmak için kullanılabilecek serinletici bir içecektir. Kefir; Bağışıklık sistemini güçlendirir, mide barsak florasını dengeler, hazmı kolaylaştırır, kabızlığı önler, kansere karşı koruyucudur, yüksek tansiyon, kolesterol düşürülmesinde etkilidir.
KURU FASULYE
Bir beslenme kılavuzu olan My Pyramid 2005’te haftada 3 su bardağı
dolusu fasulye tüketilmesi önerildiğini biliyor muydunuz?
Günümüzden 7000 yıl önce çeşitli medeniyetler tarafından
yetiştirildiğini bildiğimiz fasulye ramazanda kilo kontrolü
sırasında en büyük yardımcılarımızdan biri olabilir.
Yapılan çalışmalarda baklagil tüketen bireylerin kan şekeri kontrolünün daha iyi olduğu ve baklagillerin mükemmel tokluk hissi sağladığı tespit edilmiştir. 1999–2002 yılındaki Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınama Araştırmasındaki araştırmacılar, fasulye tüketen bireylerin tüketmeyenlere oranla daha iyi kilo kontrolü sağladıkları bulmuştur.
Ramazanda fasulye tüketiminizi ana yemeğin yanında bol mevsim yeşillikli kişi başı bir tatlı kaşığı yağlı bir piyaz olarak veya fasulyeyi ana yemek olarak pişirerek dâhil edebilirsiniz.
MEYVELER
Sahurda bolca meyve tüketin Yapılan araştırmalar sonucunda
yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı
azalttığı belirtilmiştir.
Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından zengin gıdalardır. Bezelye, fıstık, fasulye gibi albumin bakımından zengin besinler tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Meyveler doğal şeker kaynağıdır.
Sahurda tüketeceğiniz 2-3 porsiyon meyve sizi gün içinde rahatlatacaktır. Kan şekerinde hızlı iniş çıkışlar açlık hissinin oluşmasındaki en önemli faktörlerden birisidir.
Krom kan şekeri düzenleyen bir mineraldir. Yulaf, peynir, ısırgan otu, meyan kökü, buğday, süt ve süt ürünleri, yer fıstığı önemli krom kaynaklarıdır.