Bir kişilik oruç tutup iki kişilik iftar yapmayın
Abone olRamazanda kilo almayı engellemek için neler yapılmalı? Sahurda ve iftarda nasıl beslenilmeli? Tevhide Çelenk'in önemli açıklamaları...
Ramazan geldi, sofralar şenlendi. Sıcacık pideler, kalabalık
sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler, güllaçlar... Birçok iftar
sofrasında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunuyor.
Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin
tüketme isteği doğuyor. Bir kişilik oruç tutup, iki kişilik iftar
yapıyoruz!
Peki nelere dikkat etmeliyiz?
Diyetisyen.com.tr diyetisyenlerinden Tevhide Çelenk, 17 saatlik
oruç süresini en iyi şekilde değerlendirmemiz için önemli
önerilerde bulunuyor.
RAMAZAN’DA SEBZE, MEYVE VE BEYAZ ET TÜKETİMİ
AZALIYOR
“Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişikliği normal
günlerde 3-4 öğün yemek yerken, ramazan ayı boyunca 24 saat dilimi
içerisinde iki kez yenilip içilmesidir. Hamur işleri, tatlılar,
kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimi de artmaktadır. Buna
karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalmaktadır. Oysa,
unutmamak gerekir ki Ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük
almamız gereken enerji miktarı değişmez. Sağlıklı ve çeşitli besin
seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmek yaşamımızın bir
parçası olmalıdır.
Ramazan ayında öğünlerinizi; sahur ve iftarda iki ana öğün ile,
iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde
düzenlenmeniz gerekir. İftara 1 su bardağı su, 1-2 adet ceviz, 1-2
adet kuru meyve, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya
çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalı. 10-15 dakika sonra az
yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir.
Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı
hazır besinlerden, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek
besinlerden, mümkün olduğunca uzak
durulmalıdır.
YEMEKLERİN SUYUNU TÜKETMEYİN
İftar zamanında çok fazla yemek yiyerek midenizi doldurmamalısınız,
mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesini sağlar. Son yapılan
bilimsel çalışmalar da yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük
nedeniyle kalp krizi riskinin arttığı yönündedir. Yavaş ve az
miktarda sık yemeye özen gösterin. Yemeklerin suyunu tüketmemeye
çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz
Yemek arasında sıvı alın ki besinlerin sindirilmesi kolaylaşsın ve
yeterli sıvı alımıyla ertesi gün susuzluk hissiniz olmasın. Mutlaka
8-10 bardak su içmeye çalışın. Bunun yanında enerji veren, sıvı
ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda,
sebze suları vb. içecekleri de içmeye özen gösterin. Özellikle
düşen kan şekerini toparlayan ve tatlı isteğini bastıran, ayrıca
serinleten kompostolarınızı meyvenin kendi şekeriyle yapın ve
ekstra şeker eklemeyin.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar
(sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlılarını tercih
edin.
IZGARA, HAŞLAMA VE FIRINDA TERCİH EDİN
Ramazan ayında yemeklerin çeşidi kadar pişirme yöntemleri de çok
önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler
tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden
uzak durulmalıdır. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak
oluşabilecek kabızlığı önlemek için de, yemeklerde lif oranı yüksek
gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara
öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru
yemişler tercih edilmelidir.
SAHURDA BULGUR PİLAVI VE TAM BUĞDAY EKMEĞİ...
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son
derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahura kalkılmaması
durumunda açlık kan şekeriniz daha erken saatlerde düşerek,
yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve dikkatsizlik gibi problemlere
neden olacaktır. Bu yüzden mutlaka sahur yapın.
Sahurda, daha tok tutacağı düşünülen hamur işleri, tatlı, kırmızı
et, makarna gibi karbonhidrat yönünden zengin besinler yerine
bulgur pilavı ve tam buğday ekmeği gibi posalı besinlerin yanında
yoğurt, peynir, süt gibi proteinli gıdaları tüketin. Yiyecek olarak
çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif
kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
Örnek sahur menüsü şu şekilde olmalıdır:
"Peynir, zeytin, pekmez ve baldan oluşan kahvaltı tabağı,
bir adet haşlanmış yumurta, bol domates, salatalık ve maydanoz ile
bir avuç kadar fındık-ceviz ve 2 dilim tam buğday
ekmeği."
Ramazan da olsa mutlaka egzersiz yapmaya çalışın. İftardan sonra
yapacağınız 15-20 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş hem
hareketinizi artırmanıza yardımcı olur hem de iştahınızı daha kolay
kontrol etmenizi sağlar.
HAMİLE YA DA HASTAYSANIZ HEKİME DANIŞMADAN ORUÇ
TUTMAYIN
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli
değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı,
karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve
emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceğini göz ardı etmeyin.
Kronik bir hastalığınız varsa uzman hekiminize danışmadan oruç
tutmayın."