Beslenme reçetenizde olması gereken 5 besin! Muhakkak tüketin...
Bitkisel beslenmede öne çıkan, besin değeri yüksek pek çok gıda, sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşır.
Yediklerimiz yalnızca kendimizi iyi hissetmemizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre sağlıklı kalmamıza da yardımcı olur.
Renkli bitkisel besinler, bu konuda adeta birer hazine gibi.
İngiltere'de kamu hizmetinde görev yapan bir aile hekimi ve aynı zamanda yemek tutkunu biri olarak, tıp bilgimi, beslenme alanındaki yıllara dayanan deneyimimi ve tarif yazma tutkumla harmanlayarak, beslenmenizi güçlendirecek kolay ve lezzetli yolları sizlerle paylaşıyorum.
Kuruyemişler ve tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, küçük hacimlerine rağmen yoğun besin içeriğiyle gerçek birer enerji kaynağı.
Doğada bir bitkinin büyümesini beslemek için tasarlandıkları düşünüldüğünde, insanları da bu kadar iyi beslemeleri hiç şaşırtıcı değil.
Geçmişte, yüksek kalori içerikleri nedeniyle haksız yere kötü bir üne sahiptiler.
Oysa faydaları saymakla bitmez.
Harika birer protein kaynağı olan kuruyemiş ve tohumlar şaşırtıcı derecede fazla lif içerir.
Evet, yağ oranları yüksek; ancak bu yağların büyük bölümü sağlıklı yağlardan oluşur.
Ceviz, keten tohumu, çiya ve kenevir tohumu gibi çeşitler, vücudun kendi başına üretemediği omega-3 yağ asitlerini içerir.
Yağ ve lifin bu dengeli birleşimi, uzun süre tok kalmamızı sağlar.
Et tüketenler için de önemli bir bilgi: Kırmızı et tüketiminin azaltılması gerektiğini gösteren araştırmalar giderek artıyor.
Kuruyemişler ve özellikle filizlendirilmiş tohumlar, kırmızı etin yerini alabilecek iyi birer demir kaynağı.
Bir porsiyon kuruyemiş veya tohum yaklaşık 30 gram, ancak bunları yemeklerinize bolca ekleyebilirsiniz.
Verdikleri çıtırlık ve lezzet, sofranızda asla eksik olmamalı.
Baklagiller
Protein, sağlıklı beslenmede sıkça duyduğumuz bir kavram haline geldi.
Ancak İngiltere'de toplam protein alımının yalnızca yüzde 10'u baklagiller ve diğer bitkisel kaynaklardan sağlanıyor.
Oysa baklagiller, sağlık açısından son derece değerli.
Baklagiller, tahıllarla birlikte tüketildiğinde dokuz temel amino asidin tamamını içeren "tam protein" oluşturur.
Demir açısından zengin olan mercimek ve soya fasulyesi, et tüketimini azaltanlar için mükemmel bir alternatif.
Ucuz, pratik ve çok yönlü olmalarının yanı sıra, baklagiller bağırsak sağlığını destekleyen çözünmeyen lifler ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lifler açısından da zengin.
İngiltere'de günlük lif alımı, önerilen miktarın yaklaşık yüzde 30 altında kalıyor.
Baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde hem lif miktarını artırabilir hem de bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini güçlendirebiliriz.
Bu durum, bağışıklık sisteminden zihinsel sağlığa kadar pek çok fayda sağlar.
Yakın tarihli araştırmalar, haftada 3-4 kez 80 gramlık bir baklagil porsiyonu tüketmenin Tip 2 diyabet riskini yüzde 33 oranında azalttığını gösteriyor.
Böyle bir etkiyi bir ilaç sağlasaydı, muhtemelen hepimiz reçeteyle alırdık.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Sağlıklı beslenme denince ilk akla gelen gruplardan biri yeşil yapraklı sebzeler.
Gerçekten de bu sebzelerde her şey var.
Roka, lahana, brokoli, ıspanak... O kadar çok çeşit mevcut ki, sıkılmak mümkün değil.
Bu sebzeler, lifin yanı sıra A vitamininin öncüsü beta-karotenden K vitaminine kadar pek çok vitamin ve magnezyum ile potasyum gibi mineraller açısından da zengin.
Pek çok vitamin vücutta depolanmadığı için bu sebzeleri düzenli olarak tüketmek gerekir.