Sahur ve iftar menüleri sebze ağırlıklı ve idrar söktürücü özelliği olan gıdalardan oluşmalıdır. Yemekler pişirilirken tuz kullanılmamalı ve sofra tuzunun tüketimi sınırlanmalıdır. Tuz kadar pancar, kereviz, şalgam gibi sodyum içeriği yüksek sebzelerden de kaçınmak gerekir. Ayrıca tansiyon hastaları konserve, pişmiş tahıllar, kuru sebze ve meyveler, salamura ürünler, yağlı peynir, süt ve şarküteri ürünleriyle et suyu tabletleri ve salçadan uzak durmalıdır.

Sahur ve iftar öğünlerinde sınırlı bir beslenme programı uygulamalı aşırı yemekten kaçınmalıdırlar. Yüksek tansiyonu olanlarda kalp-damar sorunları genellikle yemekten sonra görülür. Çevresindeki diğer yörelerle geniş bir yemek kültürüne ev sahipliği yapan Muğla'da iftar sofraları yörenin zengin lezzetleriyle donanıyor. Bölgede yetişen otların çeşitliliği ve sebzeler birçok farklı yemeğin oluşmasını sağlarken et ve baklagillerle yapılan yemeklerde de aynı çeşitliliği görmek mümkün.

Sebze ve yörede yetişen otların kullanılmasıyla zeytinyağlı ve sebze yemeklerinin ağırlık kazanmasını sağlıyor. Patlıcan, bamya, börülce, nohut, karnıkara ve fasulye sofralarda vazgeçilmez bir yer tutarken yörede yetişen turp otu, tekesakalı, tereotu, kazayağı, kişkincik, sığırdili, deve tabanı, ıspanak, ballık gibi otlarla yapılan kavurma ve salatalar Ramazan sofralarının da özgün lezzetleridir. Yörenin yemek kültürü içinde önemli yer tutan tarhana yaz aylarında evlerin damlarında kurutularak kışın sofraları süslüyor. Çorbadan biraz daha koyu kıvamda yapıldığı için Tarhana aşı olarak da geçmektedir. Çorba denince yöreyle anılan dutmeş ve ara çorbalarını unutmak olmaz. İftarda salata ve sebze, ızgara yapılmış tavuk veya dana eti ile tam tahıllı karbonhidratlı bir menünün yanında mutlaka tüketilmesi gerekir, ki Muğla'nın zengin sebze yemekleri iftar menüsünde farklı lezzetler oluşturabileceğiniz seçenekler sunuyor.

İFTARA MUĞLA'DAN ZEYTİNYAĞLI BAMYA TARİFİ

Zeytinyağlı yemeklere tat vermesi için şeker yerine kuru kayısı, portakal veya elma dilimleri kullanabilirsiniz.

Malzemeler:

Yarım kilo bamya,

1 adet soğan, 2 yemek kaşığı zeytinyağı,

1 domates,

yarım limonun suyu,

3 adet kayısı,

1 diş sarımsak.

Yapılışı:

Soğan ve sarımsak zeytinyağında öldürüldükten sonra, küçük doğranmış domatesler ilave edilir ve bir miktar su katılır. Ardından bamyalar ve ½ limon suyu eklenip; 1 su bardağı sıcak konarak pişirilir. Bamya mide ve bağırsak sorunu yaşayanlar için doğal sindirim sistemi düzenleyicisidir. Kabızlığı gidermede faydalıdır ve enerji verir.

BORANİ-İ HOSSA METABOLİZMA HIZLANDIRIR

Sindirim sisteminin rahat çalışmasını sağlayacak bir başka sebze ıspanaktır. Ispanak, Ramazan'da direnci artıracak, vitamin kaynağı iyi bir sebzedir. Muğla'nın ıspanak boranisini (Borani-i hossa) tarifiyle sofralarınıza taşıyabilirsiniz. Ispanak boranisinde kullanılan malzemeler vitamin ve lif içeriği yüksek malzemeler. Ispanağın yanı sıra kan şekerini dengeleyen tarçın ve özellikle Ramazan'da düşen metabolizma hızını düzenleyecek zencefil olmak üzere çok çeşitli baharatlar kullanılarak yapılıyor bu yemek. Ispanak boranisi iftar sofraları için oldukça doğru bir seçim.

Malzemeler:

Ispanak,

2 adet soğan,

1/2 su bardağı süt,

karabiber,

kimyon,

tarçın,

zencefil,

yenibahar,

tuz,

kırmızı biber,

7 -8 diş barımsak,

yarım kilo süzme yoğurt,

1 çorba kaşığı zeytinyağı.

Yapılışı:

Ispanağı ince ince doğradıktan sonra az yağda soğan ve sarımsak ile kavurup baharatlarını ilave edin. Diğer tarafta yoğurt ve sütü karıştırın. Ispanağı ateşten alıp karışımdan bir iki kaşık ekleyin ve iyice karıştırın. ardından tabaklara alıp üzerine yoğurtla kalan sütlü karışımı dökün.

PROTEİN EKSİKLİĞİ DİRENCİ AZALTIR

Ramazan boyunca yetersiz protein alınması durumunda vücut kendi hücrelerini kullanacaktır. Bunun sonucunda vücudun hastalıklara karşı direnci azalacaktır. Uzun süreli protein yetersizliğinde kansızlık baş gösterecektir. Ancak fazlasının da zararlı olduğunu unutmayın. Protein bakımından zengin hayvansal besinler yapılarında katı yağ ve kolesterol bulundurduğu için fazla oranda tüketildiklerinde kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artırmaktadır.

ÇÖKERTMEYİ DEĞİŞİK YÖNTEMLE YAPIN

Muğla deyince bölgeye özgü akla gelen yemeklerin başında kuşkusuz çökertme gelir. Ramazan beslenme programı içinde yöresel tatları kızartmadan kaçınarak daha hafif ve sağlıklı bir şekilde sunmayı amaçlıyoruz. Çökertmeyi pişirme yöntemlerinde küçük değişiklikler yaparak denedik, lezzetinden bir şey kaybetmedi mutlaka denemenizi tavsiye ediyorum.

Malzemeler:

200 gr.dana bonfile

1 adet orta boy patates,

yağsız yoğurt,

karabiber,

kırmızı biber,

kimyon,

3-4 diş sarmısak.

Yapılışı:

Patatesleri rendeleyip az su ilave ederek fırında pişirin. Sonra da tabağa alıp hazırladığınız sarımsaklı yoğurdu dökün. Etleri ızgarada pişirdikten yağsız tavaya alın ve baharatlarını ekleyerek ateşte biraz çevirin. Süzme yoğurtla kaplanmış patateslerin üzerine koyduktan sonra servis yapın.

Dr. İsmail AĞAR