Sınav Stresi İle Nasıl Başedebiliriz?

Sınav stresi, belki de sınav performansınızı etkileyen en önemli sorundur.
Sınav stresinin temel kaynağı endişedir ve yanlış yere bakmaktır.
Her insanın zihninde hayali bir zaman çizgisi vardır.

Zihnimizdeki zaman çizgisinden sınav günü, sınav saatinden bize adeta devamlı yanıp sönen bir uyarı gelir. Bu bizim sınav anına odaklanmamızdan kaynaklanmaktadır. Üstüne üstlük, bir de zihnimizde "Yapabilecek miyim acaba" gibi bir sorunun dolaşması da bu etkiyi daha fazla artırmaktadır.

Öğrenciler, yanlış yere (sınav anına) baktıkları için olumsuz bir duyguya kapılmaktadırlar. Yani öğrenci sınavı gereğinden fazla abartıp, zihninde büyülterek kontrolü sınav stresine vermektedir.

Oysa sınav stresini yenmenin en önemli yolu, sınav sonuna odaklanmaktır ve sınavın başarılı bir şekilde geçtiğini görmektir. Yani sınavın sonundaki en iyi ihtimale odaklanmaktır.

Sınav yaklaşırken, öğrencileri hem duygusal, hem de zihinsel olarak en üst seviyede tutan düşünce "Elimden gelinin en iyisini yapacağım" düşüncesidir..

Bir basketbol maçının son saniyelerini düşünün. Durum 72-72 ve Mehmet Okur, son saniyede topu eline geçiriyor. Eğer o anda, "Acaba atabilir miyim, bütün Türkiye benden bir sayı bekliyor" diye düşünürse, büyük ihtimalle atamaz. Çünkü zihninde atacağı basketin performansı ile ilgili bir düşünce oluşturmadı.

Tam tersine, stres oluşturan bir düşünce oluşturdu. Bunun yerine "En iyi atışımı yapacağım" diye düşünürse, zihni, hem fizyolojisini hem de duygularını ve enerjisini en iyi atışını yapmaya yoğunlaştırır ve büyük ihtimalle en iyi atışını yapar. Öğrenciler de sınav için "Elimden gelinin en iyisini yapacağım" düşüncesini içselleştirmelidir.

Unutmayın, siz neye hazırsanız, o da sizin için hazırdır.

Hayatta başarılı olan insanlar, hep yapacakları işe en iyi hazırlanan insanlardır. Bu hazırlık sadece fiziksel olarak yapılan hazırlık değil, asıl hazırlık zihinsel hazırlıktır. Çünkü insanlar ancak zihinlerinde gerçekleştirdikleri şeyleri gerçek hayatta gerçekleştirebilirler, zihinlerinde gerçekleştiremedikleri işleri gerçek hayatta gerçekleştiremezler.

Televizyon kanallarını karıştırırken bir kanalda BBC yapımı bir belgesel gözüme çarptı. Belgeselde biri bayan diğeri erkek iki karatecinin karşılaşmalarını gösteriyordu. Bayan karateci ile sunucu röportaj yapıyordu.

Sunucu:
- Bu erkek karatecinin karşısına çıkmadan önce neler yapıyorsunuz, kendinizi nasıl hazırlıyorsunuz?

Bayan karateci:
- Önce sakin bir yer buluyorum. Gözlerimi kapatıp derin nefes alıyor ve kaslarımı gevşeterek rahatlıyorum. Daha sonra karşımdaki rakibimi hem duygusal olarak hem de zihinsel olarak yendiğimi görüyorum ve "kazanacağım" diyorum. Böylelikle, rakibimin karşısına zaten 1-0 galip çıkıyorum.

Eğer hedefiniz daima zihninizdeyse engelleri görmezsiniz, aşarsınız, fark bile etmezsiniz. Gözleriniz hedefinizde değilse engelleri görmeye başlarsınız. Çünkü zihin boşluk kabul etmez. Bu nedenle gözünüz daima hedefinizde olsun…

Bütün bunları yaparken kendinize gayet insani, küçük hata yapma payı bırakın. Çünkü herkes hata yapabilir. Önemli olan yapılan hatayı abartmamak, doğal görmek ve normalize etmektir.

Aksi taktirde yapılacak hataları büyültüp, abartıp yeni hatalar yapmaya başlarız.

Unutmayın hata yapmak insani bir durumdur ve herkes hata yapar..


Stresi yenmek için pratik öneriler:

1- Nefes eksersizi

Bir birim zamanda, burundan nefes alın.

Bu nefesi diyaframdan yani karından almanız gerekir. Bunu da nefesi alırken karnınızın şişmesine dikkat ederek anlayabiliriz. Diyelim ki nefes alma işlemi iki saniye sürdü.

İki birim zamanda içinizde tutun.

Karnınız nefesle dolduktan sonra nefesi içinizde biraz tutun. Bu süre nefes alma sürenizin iki katı olmalıdır. Yani 2 saniyede aldıysanız, 4 saniye içinizde bekletin. Çünkü hemen alıp verdiğinizde aldığınız oksijeni içerde kullanma imkanı bulamadan dışarı veriyorsunuz demektir. Yani yetersiz oksijen alıyorsunuz. Bu nedenle beyninizi etkin kullanamazsınız.

Dört birim zamanda ağzınızdan nefesinizi yavaş yavaş verin.

Bu zaman da 8 saniye olabilir.

Bu egzersizi gün içerisinde sabah ve akşam 5-10 dakika yapın.

Nefes egzersizi neler sağlar?

Ciddi bir rahatlama sağlar ve geriliminizi atarsınız.
Özellikle yavaş yavaş nefes verişinize odaklanırsanız konsantrasyon gücünüz inanılmaz derecede artar. Çünkü şimdi de olma bilinciniz güçlenir.
Kendinizi daha canlı ve neşeli hissedersiniz.
Beyninizi daha etkin kullanırsınız.
Beyninizi daha etkin kullandığınız için bilgileri daha güçlü kaydeder ve belleğinizdeki bilgilere çok kolay ulaşırsınız. Çünkü gerilim anında hafızanızın önemli bir bölümü devredışı kalır.
Duygularınızı daha kolay kontrol edersiniz.
Sabahları daha erken ve dinç kalkarsınız.

2 - Kasları gevşetmek

İnsanlar, eğer son zamanlarda yoğun olarak gerilim yaşıyorlarsa kaslarını nasıl gevşeteceklerini bilemezler.

Kasları gevşetmenin en iyi yolu bölgesel olarak kasları gerip yavaşça serbest bırakmak ve bunu vücudun bütün kaslarına sırayla uygulamaktır. Germe ve serbest bırakma işlemini en az iki defa yapmanız uygulamayı daha etkili yapacaktır. . Nasıl mı?

Örneğin el kaslarınızdan başlayabilirsiniz. Ellerinizin kaslarını önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın. Ardından kol kaslarınızı gerin ve serbest bırakın. Sonra omuz kaslarınızı. Daha sonra boyun kaslarınızı..... Bunu bütün vücudunuza sırayla uyguladıktan sonra bütün vücut kaslarınızı hep birlikte kasıp yavaşça gevşetin.

Bunu birkaç kez yapın.

Burada özellikle alın, göz, yüz, çene ve omuz kaslarınızın gevşemesine özel önem verin. Bu kaslar gevşediğinde diğer kaslara aynı gevşekliğin yayılması daha kolaydır.

Zihin ve beden aynı bütünün parçalarıdır. Zihinde bir gerilim yaşadığınızda vücudunuzda da bir gerilim oluşur. Bunun tam tersi de doğrudur. Bedenen de bir rahatlama yaşarsanız zihniniz de rahatlama moduna girer. Yani fizyolojinizdeki değişiklikler beyninizi, beyninizdeki değişiklikler vücudunuzu etkiler.

3- Olumlu olmak

Bir önceki yazımda detaylı olarak aktardığım için kısaca hatırlatıyorum. (Ayrıntılar için önceki yazıma bakınız)

Olumlu olmanın iki şartı vardır.

1- Olumlu telkinde bulunun.
2- Sınavın sonundaki en olumlu ihtimale odaklanın…

“Hiçbir şey hatırlamıyorum” sendromuna dikkat!

Sınava çok yakın zamanda en çok duyduğum sorun: “Hiçbir şey hatırlamıyorum, sanki zihnimdeki bütün bilgiler silindi.”

Bu, aslında sınava girecek herkesin yaşadığı çok doğal bir sorundur. Gerçekte hiçbir şeyin silindiği yoktur. Onun için gönlünüz ve zihniniz bu konuda rahat olsun. Her şey zihninizde kayıtlıdır sadece hatırlayamadığınızı hissedersiniz. Çünkü, bu dönemin yoğunluğu, yorgunluğu, uykusuzluğu ve stresi buna neden olur.

Ben, çok sayıda arkadaşın sınavdan bir gün öncesinde bile “Hiçbirşey hatırlamıyorum, her şey silindi” deyip ertesi gün sınava girip tıkır tıkır hatırlayarak çok iyi netler yaptığına şahit oldum. Çünkü bu sorun doğaldır ve geçicidir. Aslında bir sorun değildir, sadece öyle hissetmekteyizdir.