Egzersiz Kemik Erimesini Engelliyor

Kemik Erimesi (Osteoporoz) Nedir?

Osteoporoz, kemiği oluşturan yapı taşlarında azalmaya bağlı oluşan zayıflama olarak tanımlanabilir. Yapı taşlarının az alınması, menapoz sonrası ortaya çıkan hormonal değişiklikler, hareketsizlik kemik erimesine sebep olabilir.

Kemik Erimesi Sonucunda Ne Olur?
Kemik erimesi kemiklerin normalde kırılmayacağı darbelerle kırılmasına sebep olur. Hepimizin çevresinde kalçası, kolu ya da omurgasında kemik erimesine bağlı kırıkları oluşmuş kişiler vardır.

Kemik Erimesini Engellemek Mümkün mü?
Wolf diye adlandırılan tıbbi bir kanun var. Bu kanuna gore eğer kemik üzerine yük bindiren egzersizler yapılırsa kemik güçlenir ve kalınlaşır. Bu vücut geliştirmecilerin kas miktarını artırmak için yaptıkları egzersizlere benzer. Aynı mantıkla kemik üzerine yük bindikçe sağlamlaşır.

Yaş Kemik Erimesini Engellemek İçin Yapılan Egzersiz Tipini Değiştiriyor mu?
Egzersizde kullanılan ağırlıkların miktarı ve yapılma şekli değişir. Örnegin 40 yaşlarında bir hanıma 3 kiloluk bir ağırlıkla ile kollarına egzersiz yaptırıyorsak 70 yaşındaki bir hanıma 2 kilo ile yaptırıyoruz. Yani kişisel faktörler önemli.

Kemik Erimesi Mevcut Hastalarda da Egzersiz Kemikleri Güçlendirir mi?

Aslında egzersiz kemik erimesi oluşmuş hastaların da kemiklerini güçlendirmenin en iyi yolu. Ayrıca egzersizlerle hastaların denge, esneklik ve gücü artıp, düşmelere bağlı kırık olasılığı da azalır.

Gençliğinde Düzenli Egzersiz Yapan Kişilerde Kemikler Daha mı Güçlüdür?
Evet, egzersiz, gençlik yıllarında sağlıklı ve güçlü kemiklerin oluşumuna yardımcı olur. Sonuçta gençliğinde egzersiz yapmış kişilerin yaşlandıklarında kırık ihtimali de hiç egzersiz yapmamış kişilere gore daha azdır.

Hangi Egzersiz Tipi Kemik Erimesini Engellemek İçin Uygundur ?
Uygulanacak egzersiz tipleri ve adeti kişilerin yaşına, kemik sağlığına bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Egzersiz yapacak kişinin sağlık durumunun egzersiz yapmaya izin verecek kadar iyi olması gerekir. Mutlaka egzersizlere bir doktor kontrolü yapıldıktan sonra başlanmalı ve antrönör ile çalışılmalıdır. Uzman desteği almadan yapılan egzersizler, sağlıksız açısından risk yaratabileceği gibi kemik erimesi tedavisi ve koruma için yetersiz olabilir. Tercih edilen egzersiz tipleri:

1. Dayanıklılık egzersizleri
Dayanıklılık egzersizleri ile kaslar, kemik yoğunluğunu artıracak biçimde kullanılır. Bağımsız ağırlıkların ya da ağırlık aletlerinin kullanıldığı dayanıklılık egzersizlerinde, hedeflenen kas gruplarını çalıştırmak için tekrarlar yapılır. Düşük bir ağırlıkla başlamak ve kademeli olarak ağırlığı artırmak gereklidir.

2. Kondisyon egzersizleri
Bu egzersiz tiplerinde kemikler ve kaslar yerçekimine ve/veya bir ağırlığa karşı çalışır. Fazla ağır ve zorlayıcı olmayan bu egzersizler arasında yürüyüş, merdiven çıkma, kürek çekme ve dans etmeyi sayabiliriz. 
Egzersizin tipi ve miktarı yaşa ve kemik sağılığına göre değişir. Uygulanacak egzersiz programı kişisel ihtiyaçlara ve fiziksel duruma uygun olmalıdır.

3. Denge egzersizleri
Denge egzersizleri ile ilgili yapılan araştırmaların sonucu, bu egzersizlerin her iki cinsiyette de düşmeleri yarı yarıya engellediğini göstermiştir.

Denge egzersizlerinin pek çok çeşidi vardır. Ben kemik erimesi olan kişilerde özellikle yoga pozisyonu denilen yerde oturur pozisyon, ayakta kollar yanda topuklar birbirine yapışık eğilip kalkma pozisyonu ve tek bir ayak üzerinde durma egzersizlerini öneriyorum.
Denge egzersiz pozisyonlarında 30 saniye ve bir dakika arasında, duruşu korumak ve tekrarına yönelmek gerekir. Kişi gözleri kapalı olarak yerde bulunan düz çizgi üzerinde dengeyi bozmadan yürüyebilir hale gelmelidir.

Kemik erimesi olan kişilerde bu egzersizlerin yanına yürüme ve koşma gibi hafif sporlar da ilave edilebilir. Yüzmenin kemik erimesini engelleyici etkisi çok azdır. Çünkü yerçekimine karşı yapılmaz. Sadece kondisyonu artırır. Su içinde ayakta durularak yapılan dirençlerle yapılan egzersizler kemik erimesinde çok daha faydalıdır.

Kemik erimesi olan kişilerde egzersiz programı süresi nasıl ayarlanmalı?
Kemik erimesi olan hastalarda, sportif aktivite programının süresi, sıklığı; kişinin ağırlığı, kırık riski, yaşına göre düzenlenmelidir. Kemik erimesi olan hastalarda genellikle haftada 3 gün çalışma uygun görülmektedir. Egzersize öncelikle ısınma ve germe hareketleri ile başlanmalı, direnç, ağırlık ve kuvvet egzersizleri ile devam edilmelidir. Gevşeme egzersizleriyle çalışma bitirilir. Kemik erimesi olan hastalarda kemiklerin ve vucudun genel duruşunu zorlayacak hareketlerden kaçınılmalıdır.

Unutmamak Gerekir ki:
• Egzersiz kemik kütlesinin artırılmasına destek olur.
• Egzersiz, sağlıklı beslenme ve hayat tarzına ek olarak, kemik yoğunluğunu korur ve kemik erimesine giden süreci yavaşlatır.
• Egzersiz; denge, güç ve esnekliği artırır, kırıklara yol açabilecek düşmeleri engeller.
• Egzersize başlamak için asla geç değildir.